“轻禁食”到底该怎么“断”?能减肥吗?

时间:2024-04-17 11:21:25 来源:闳宇崇楼网

夏季是轻禁食减肥的季节,街巷不断上演各种明暗中的到底“身材PK”。夏天也是该断锻炼的好时机。人体新陈代谢旺盛,轻禁食热量摄入相对容易消耗,到底降低脂肪转化率。该断此时,轻禁食减肥可以事半功倍。到底

减肥主要依靠饮食管理和体育锻炼,该断加上行为干预。轻禁食据说“三分锻炼,到底七分饮食”,该断说明饮食比锻炼更重要。轻禁食然而,到底很少有人能坚持高蛋白饮食,该断低脂低碳饮食,最终在减肥方面取得成效。

今天给大家介绍一种大多数人都能坚持的“轻禁食”方法。

强调节律性 注意什么时候吃。

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》指出,“轻度禁食”又称间歇性能量限制饮食,是在规定时间内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。“轻禁食”起源于宗教斋月,如穆斯林斋月、中国道教辟谷等。

与长期节食不同,现代的“轻禁食”更注重节奏,不仅注重吃什么,更注重什么时候吃。“轻禁食”可以看作是一种在禁食(或减少卡路里摄入)和非禁食之间循环的时间表。

“轻禁食”有哪些饮食模式?根据间歇时间的不同,有几种流行和临床验证:

一天吃食物,另一天只喝水。当然,“一天吃喝,一天不吃”并不简单。在禁食日和放开日吃什么也很讲究。一般来说,开放日可以放开限制,吃美味舒适,但不宜随意吃高热量食物,最好吃高营养密度食物,包括粗谷物、蛋白质、优质脂肪、新鲜水果和蔬菜等。禁食日有两种方式:一种是严格禁食,不摄入任何卡路里,只喝水,不加茶或黑咖啡;一种允许摄入约25%能量的食物,即约500千卡路里,主要是优质蛋白质、水果和蔬菜。

一周七天内,不连续两天随意选择,只摄取25%的正常能量食物,约男性600千卡,女性500千卡,其余5天相对正常。这种饮食控制减肥方法是国际公认的可靠减肥方法。《中国肥胖预防与控制蓝皮书》也推荐了中国最新的权威减肥指南。书中指出,“5 轻度禁食可改善体重和新陈代谢,无严重不良反应。科学的“轻禁食”不仅要控制总热量摄入,还要尽量保证营养,保证主食、肉类、蔬菜、鸡蛋、牛奶等食物的摄入,有效避免营养失衡。当然,一定要选择低脂、低热卡、低GI的“三低一高”食物(GI:血糖生成指数)、高蛋白食物,同时保证足够的饮用水。非断食的日子要正常吃,因为吃得太少会降低基础代谢率,反而会影响体重的下降。

一天内,只在特定时间随意进食,如非常流行的“16” 8轻禁食”,即只在8小时内进食,其他时间不进食。如果早上吃早午饭(10点左右),中午正常吃,提前吃晚饭(6点前)。还要注意选择健康食品,避免油炸和高糖食品,减少盐和味精的摄入,少喝汤,不吃零食,否则很难见效。

这些方法没有明显的优缺点,但为了达到减肥的效果,锻炼是必不可少的。禁食日可以减少运动,非禁食日应结合运动,特别是抗阻运动,以减少肌肉损失,达到“更快更健康”的目的。

辩证看待 在医生的指导下进行。

坚持减肥很重要,“轻禁食”也是如此。由于个体差异的存在,“轻禁食”的好坏需要辩证对待。在开始“轻禁食”之前,请注意其可能的负面影响,建议在医生的指导下进行。

①长期禁食和饮食热量过低会导致胃肠粘膜绒毛萎缩甚至消失,进而引起一系列胃肠道不适。

②营养不良、体质虚弱或偏食者轻率断食,可能导致营养不良,使身体虚弱,甚至出现疲劳、头晕、心悸、面色发黄等症状。

③注意精神上的不良反应。饥饿会影响人的情绪,导致注意力不集中、脾气暴躁、易怒、失眠等。


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